近日，國家衛生健康委、國家中醫藥管理局聯合印發了《新型冠狀病毒肺炎恢復期中醫康復指導建議(試行)》(以下簡稱《建議》)。《建議》指出新冠肺炎輕型及普通型患者出院后，可采取多種功法;重型或危重型患者出院后，根據自身恢復情況選擇適當的傳統功法。其中，推薦的傳統功法中就包括八段錦。建議練習時間10～15 分鐘左右，建議每天1~2次，按照個人體質狀況，以能承受為宜。

　　當前，打贏疫情防控阻擊戰，是我們的重中之重。減少聚集流動、減少外出是切斷傳播途徑、保護易感人群的重要一環。宅在家中，改變了原來的生活方式和習慣，會產生諸多不適。為了幫助大家順利度過疫情防控期，特向大家介紹中國醫學氣功學會推薦的八段錦功法，通過中醫氣功穩定心神、培補正氣、調和臟腑、疏通經絡，提振精氣神，補充正能量，提升身心健康水平，增強預防疾病的能力與信心。

　　八段錦之名，最早出現在南宋洪邁所著《夷堅志》中，在流傳中出現了許多流派，有立式坐式之分，南派北派之別，文武八段之異等。現存文獻中，有關立式八段錦的內容最早出現在南宋曾慥著《道樞·眾妙篇》中。“錦”字，是由“金”“帛”組成，帛指一種紡織品，金表示珍貴，兩者合在一起，以表示紡織品精美華貴。“八”字，既指該套功法由八個動作組成，每一式又都可以看作是一類氣功導引動作的匯集。同時 “八”也暗示八個段式是一個整體，它們之間相互配合，互相聯系，形成一套統一的功法。

　　練法與作用

　　本套中醫氣功八段錦功法的特點主要體現在以下幾點：一是整體觀念，天人合一。中醫氣功八段錦正是在整體觀指導下練習的，在練功之初的起式、最后的收式以及每一節練功起承轉合過程中，都注重內心安靜，心身合一。二是松緊結合，張弛有度。松，指習練八段錦過程中身體的肌肉關節、意念情緒放松而不懈怠的狀態，即動作時不僵硬，動作路線如畫圓弧，各關節均處于自然舒展的狀態，神意保持輕松愉悅。緊，是強調每節功法定式的時候肌肉舒緩而持續用力，呈現一上一下、一左一右、一前一后的二爭力，保持持續的抻拉狀態。三是注重呼吸，屏息調氣。呼吸是八段錦練習過程中的重要操作技術，每式動作每次練習一般都配合一定的呼吸，在呼與吸之間還有屏氣操作。

　　八段錦用于養生保健，可以按順序全套練習;用于慢性疾病調理，可在醫師的指導下，按照中醫原理辨證施功，重點練習其中的幾節，每節數十遍或百遍。

　　預備式

　　1.調身：兩腳并攏，自然站立，目視遠前方。雙臂自然下垂于體側，手掌朝內。軀干及頭頸部保持中正，輕閉雙唇，舌尖輕貼上腭，眉心舒展，展眉落腮，似笑非笑。

　　2.調息：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸。

　　3.調心：意守下丹田，本功法所指下丹田即肚臍(神闕穴)的深處，內心安靜，與周圍環境融為一體，體會輕松舒適愉悅的感受。

　　4.操作提示：起式注意身體與內心都要放松，內心與外在環境都保持安靜，以利于練功。

　　5.主要作用：本式可使練習者身體放松，注意力集中，逐漸進入身心安靜的練功狀態。

　　第一式 兩手托天理三焦

　　1.調身：重心右移，左腳向左邁開一步，兩腳掌心約與肩同寬，平行站立。兩手從體側捧氣向前，轉掌心向上，雙手十指交叉于小腹前。手掌體前捧氣上托，當兩臂抬至肩、肘、腕相平時，在胸前翻手掌向外再向上，雙臂伸直，上托于頭頂，兩腳踩地，停頓數秒。松開交叉的雙手，自體側向下劃弧攏氣，慢慢落于體側，左腳收回。接著重心左移，右腳向右邁開一步，重復以上動作，如此左右動作反復數次。

　　2.調息：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，托天停頓時屏息，兩手下落時呼氣。

　　3.調心：意想兩手捧氣上升、下落，托天停頓時，體會頂天立地的感受，重點體察上中下三焦乃至全身放松舒展、氣血暢通的感受。

　　4.操作提示：兩手上托時，注意小腹微回收，不要挺肚，不要翹臀部。上托到極致時，要注意頭頂百會上頂，腳心涌泉下踩，保持上下抻拉感，此時可以屏住呼吸片刻，屏氣時間因人而異，以不憋氣為度。下落時，要注意沉肩墜肘，手腕部放松，上體中正。

　　5.主要作用：小則言之，人體內有三焦，胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。大則言之，天地人為大三焦。三焦通暢，則人體五臟六腑功能正常，人與自然社會和諧相處，人處于健康狀態。雙手上托下落，配合呼吸意念，可使天地人之氣通暢，并調暢人體之氣上下通達，內外協調。該式幾乎適用于各種人群，各類疾病，尤其長期坐辦公室，精神易疲勞，身體肌肉多勞損酸痛等人群。

　　第二式 左右開弓似射雕

　　1.調身：重心右移，左腳向左邁開一步，大致兩肩寬，雙腿屈膝下蹲成馬步，兩手自體側攏氣上升，抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內握固。接著向左做拉弓狀，劍指指尖向上，轉頭凝視遠方，拉至極致，開弓如滿月，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧攏氣，還原體側，目視前方。再換右側，重復如上動作。左右交替數次。

　　2.調息：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，拉弓時呼氣，拉弓如滿月停頓時屏息。

　　3.調心：左右拉弓時，目光凝視遠方，如弓箭伺機待發，體會左右抻拉、心胸開闊的感受。

　　4.操作提示：左右開弓時，做弓箭手與箭手之手臂處在同一水平線上，形成左右對拉力，如同拉弓射箭。馬步高度可因人而異，視情況調整，注意保持腰背中正豎直姿勢。

　　5.主要作用：左右開弓可以舒展手的肺經、心經、心包經三陰經經氣，提升心肺功能，因而該式具有較強的寬胸利肺強心的功效。且可改善氣滯上焦所帶來的胸悶、憋氣等癥狀。適用于長期伏案工作、心肺功能較差、駝背等人群。

　　第三式 調理脾胃須單舉

　　1.調身：重心右移，向左邁開一步，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內。兩手捧氣上升，指尖相對，置于中脘穴。右手轉掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至頭側指尖向左，至頭上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，與此同時右手下按，逐漸轉指尖向前，置于右大腿側，停頓片刻。左手自左上方緩緩劃弧攏氣下落，右手順勢劃弧轉掌心向內，隨后收回左足，兩手向下劃弧攏氣，自然下垂，置于體側，還原到預備式。再出右腳，重復如上動作，如此左右交替數次。

　　2.調息：手上升時吸氣，上撐下按停頓時屏息，下落回收時呼氣。

　　3.調心：意守中脘穴，默念并體會“健運脾胃，升降正常”。

　　4.操作提示：單舉時，上升的手呈螺旋狀上升，上撐下按時，力在掌根，意守中脘，舒展身體，體會中焦脾胃被拉伸，注意用力均勻，保持身體中正不偏倚。

　　5.主要作用：脾胃為“后天之本”居于人體之中焦，是人體五臟功能正常的重要樞紐。此式兩臂交替上舉下按，上下對拔形成二爭力，牽拉脾胃肝膽等臟器經絡，能調節胃腸蠕動，改善消化功能。上托可助脾胃向上運輸食物精華的功能，下按可增加脾胃向下運輸食物糟粕的能力，從而達到提高人體消化吸收，利于維持五臟之氣上升下降的效果，因此能夠健脾益胃、調諧五臟。意守中脘穴能夠增強脾胃消化吸收功能。該式適用于脾胃虛弱、消化功能差、飽食以及腰背酸痛等人群。

　　第四式 五勞七傷往后瞧

　　1.調身：兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。逐漸從上向下轉動頸椎，向左側背后望去，保持肩和胸不動，感受頸椎和胸椎形成二爭力，隨后胸椎從上向下緩緩向左轉，保持腰椎和胯不動，感受胸椎和腰椎形成二爭力，再將腰椎和胯緩緩向左轉，保持腳踝不動，感受周身與腳踝形成二爭力，停頓片刻。再從下向上逐漸將下肢、腰椎、胸椎、頸椎次緩緩轉向正面。再轉頭向右側背后望去，重復如上動作，如此交替數次。

　　2.調息：向后轉動時吸氣，停頓后瞧時屏息，回轉身體時呼氣。

　　3.調心：意守肚臍深處的下丹田，體會周身輕松，神意悠閑，如仙鶴收翅，起身四顧。

　　4.操作提示：此式操作的核心有兩點，一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的關鍵是脊柱從下向上、從上向下的轉動。載左右轉動后瞧時，頭頂百會上提，下頦微收，兩腳踩地。

　　5.主要作用：五勞源于人體五臟功能低下，人有肝、心、脾、肺、腎五臟，因此有五勞之分。七傷指因為喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七種情緒變化引起的內臟功能紊亂。往后瞧可以舒暢后背氣機，牽拉刺激人體后背脊柱兩側的背俞穴，這些穴位可以直接反應和調整臟腑的功能。同時，意守丹田還可以引氣歸原，培補下丹田的氣機，固本培元，進而起到補虛的作用。此式適用于各種虛損以及高血壓、脊柱疾病、眼病、疲勞易外感等諸多人群。

　　第五式 搖頭擺尾去心火

　　1.調身：左腳向左橫跨一大步成馬步，兩手自體側攏氣向前，向上到膻中穴前，再向下，兩手反按大腿上，指尖相對。頭向左側傾斜，左肩沉降，左胯沉降，催動右胯與尾骨向右側上翹擺動，目視右足尖的延長線方向，右臂繃直，左臂彎曲，以助尾部擺動。停頓片刻，軀干再緩緩擺至正位。隨著兩腿緩緩伸直，順勢兩手臂向上、向外、向下劃弧攏氣回收，緩緩下落于體側，同時收回左腿。再換右腳向右橫跨,重復如上動作，如此左右交替數次。

　　2.調息：兩手攏氣上升時吸氣，下落按于大腿時呼氣。搖頭擺尾時吸氣，停頓時屏息，軀干逐漸擺正回收時呼氣。

　　3.調心：吸氣時意守下丹田，呼氣、屏息時意守足心涌泉。

　　4.操作提示：此式在搖頭擺尾時，要注意是左右方向，不要做旋轉，頭向左側搖時，尾骨在胯以及丹田氣的催動下向右側擺動，整個脊柱以腰部為軸，兩端的頸部與尾椎處做左下右上的對向拉伸。

　　5、功理作用與生活應用：心在五行屬火，居于上，腎在五行屬水，居于下，當心腎相交，水火互濟時，心腎兩臟功能才能協調平衡。此式的搖頭擺尾動作，重在交通心腎，并強健腰脊，促進腎水上達于心而濟潤心火，心火下達于腎而歸原。結合呼氣時意念集中于足心涌泉，可引氣血下行，以瀉心火。此式適用于有脊柱疾病、盆腔疾病，以及易口舌生瘡、失眠、心煩、自感心臟跳動不安等的人群。

　　第六式 兩手攀足固腎腰

　　1.調身：兩手經體前捧氣上升，按于兩肋，指尖相對，溫熨片刻，兩手向后摩運，按于腰部，溫熨片刻。頭后仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻后緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢沿腰臀部、雙下肢后側下至足跟部，再向前貼于足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動作三次。隨后從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反復數次。

　　2.調息：頭往后仰，尾骨上翹，挺胸收肘時吸氣，擺正時呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時吸氣，放松時呼氣。

　　3.調心：兩手按于腰部時，意守腎臟。兩手攀足時，意守腎腰部，默念并體會“腎氣充足”。

　　4.操作提示：身體后仰應以身體平衡穩固為度，保持全腳掌著地。向下彎腰時注意脊柱從上向下逐節彎曲，兩手攀足時兩腿膝關節要保持挺直，不可彎曲，并切勿翹頭。彎腰的程度要量力而行，不要強求。

　　5.主要作用：腰為腎之府，此式通過俯仰、溫熨和意守腰部，能夠培補腎氣，摩運腰部可以通達帶脈，攀足固腎腰下按，可以調暢督脈與膀胱經，前俯后仰又可以通調任督二脈。此式適用于腎氣虛損的各類疾病，諸如腰痛、男科、婦科、水腫痰飲、用眼過度、視力模糊等人群。

　　第七式 攢拳怒目增氣力

　　1.調身：重心右移，左腳橫跨一大步變馬步，兩手攏氣上升，提至兩側腰間握固成拳，拳心向上。將左拳向前沖出，同時旋轉腕部變成拳心向下，同時怒目圓睜，注視左拳沖出的遠方，右手位于腰間向后拉。左拳小指、無名指、中指、食指、拇指依次打開，掌心向下，立掌轉掌心向前，指尖向上，轉動指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、無名指、小指依次握固成拳。兩拳收回腰間，隨后變掌，向兩側攏氣回收，收回左腳。再伸出右腳，重復如上動作，如此左右交替數次。

　　2.調息：兩手攏氣上升吸氣，置于腰間屏息，出拳開指呼氣，立掌轉掌屏息，合指收拳吸氣，攏氣回收呼氣。

　　3調心：意守下丹田，沖拳怒目圓睜時意想生機勃發，合指收拳時意想收氣入體。

　　4.操作提示：此式操作重點看似在于雙手，實則是力發全身。怒目圓睜，攢拳握固，下肢馬步，意守丹田，存想氣機開合，要求從下到上，將全身之意氣力貫于拳掌，使全身形、氣、神都得到充分的鍛煉。

　　5.主要作用：此式發揮作用的關鍵是在馬步基礎上怒目沖拳與收拳。出拳時要怒目瞪眼，注視沖出之拳的遠方，通過意守丹田，借助手掌的變換與意想操作，來培補內氣，增長氣力。此式適用于身體虛弱的眾多人群，尤其適合肝氣不足、易疲勞、以及久坐、肌肉酸軟等人群。

　　第八式背后七顛百病消

　　1.調身：兩臂自然下垂置于體側，兩手自體側向前攏氣上升，至小腹肚臍前，轉掌心向下，隨著兩手下按，置于體側，指尖向前，同時足跟上提，停頓片刻。足跟下落著地，兩手掌心向內，還原體側，全身放松，如此反復數次。

　　2.調息：兩手攏氣上升、轉掌下按、足跟上提時吸氣，停頓時屏息，足跟下落時呼氣。

　　3.調心：足跟上提時意守百會，引領周身氣機上升，足跟下落時意守涌泉，引領周身氣機沉降，并體會周身放松。

　　4.操作提示：腳跟上提時，注意頭頂百會上領，會陰上提，收腹不要挺肚子，同時沉肩坐腕下按，盡量拔伸脊柱督脈，并掌握好身體平衡。腳跟下落時，速度要適中，開始要略有緩沖。

　　5.主要作用：人體是一個氣機升降平衡的有機整體。該式兩腳跟有節律的彈性起落，通過牽拉與震動，使人體氣機升降功能得以提高，并增強人體平衡協調能力。該式廣泛適用于大部分不愛運動，處于亞健康狀態的人群。

　　收式

　　1.調身：兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。

　　2.調息:深呼吸(逆腹式呼吸)三次，然后自然呼吸。

　　3.調心：意守下丹田，安靜養氣3～5分鐘。默念全身“氣血暢通，身心健康”，收功。

　　4.操作提示：收功要心平氣和，體態安詳，周身放松，收氣靜養。收功后也可適當做搓手、搓面、肢體放松等整理活動。

　　5.主要作用：下丹田為元氣所居，雙手疊放于下丹田，可幫意念安置于此，利于全身氣機回至下丹田，收氣靜養，氣歸于下丹田，由煉氣轉為養氣，有利于增強人體正氣，并使練習者從練功狀態恢復到正常狀態。