現在的很多年輕人，熬夜已成了家常便飯。“熬最狠的夜，吃最爽的雞”、“孜孜不倦熬夜，勤勤懇懇護膚”等成為很多年輕人尤其是90后自我調侃最多的說辭。

　　3月21日是第19個世界睡眠日，中國睡眠研究會將今年睡眠日的主題定為“健康睡眠 益智護腦”。但能達到健康睡眠的人少之又少。世界衛生組織統計，世界約1/3的人有睡眠問題，中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數據仍在逐年攀升中。

　　如何擁有優質的睡眠質量?南京市中西醫結合醫院治未病中心的專家們具體分析了李士懋、李玉奇、路志正、禤國維4位國醫大師們的睡眠秘訣，不妨讓我們跟著國醫大師們學習如何睡眠養生吧。

李士懋

堅持午休

　　國醫大師李士懋在80歲的時候，被學生敬稱為“80后”，他是中國中醫科學院第一批傳承博士后導師。他的養生秘訣就在“養神”。李老曾介紹說，直到現在，他都每天很早起來讀書，因為他覺得在早晨頭腦最靈光。也因為有晨起讀書的習慣，為了保證睡眠時間，李老一直堅持午休。

　　南京市中西醫結合醫院治未病中心失眠門診副主任中醫師夏公旭介紹，中醫認為，午時是從11時到13時，也是陰陽交會的時候，此時陽氣最盛，稱為合陽，此時午睡有利于養陽。午睡可以舒緩心血管系統，降低身體緊張度。

　　另外，工作壓力過大也會引起血壓升高，而午間小睡則有助降低血壓。午睡還有助于身體更好地消化處理碳水化合物，令體內激素保持平衡。多項研究發現，即便是20分鐘的午睡也比早上多睡20分鐘的休息效果更好。

李玉奇

睡好"心"，才能睡好覺

　　國醫大師李玉奇被譽為“北國杏林泰斗，遼沈中醫柱石”。李玉奇常說：“想睡覺，先睡心。”

　　中醫認為，十二經脈之血皆主于心，十二經脈之氣皆感而應心，心失所養，則神不守舍。因此，對失眠的治療應從補益心氣著手。李老根據“心主神明”、“先睡心、后睡人”等中醫古訓，精煉成方后被傳承人制成了良藥“養心丸”。養心丸注重補心氣，補而不膩，利而不破，解決心失所養，腦失濡養的問題，起到益氣、養血、安神的功效。

　　南京市中西醫結合醫院治未病中心失眠調理專家李靖介紹說，南宋理學家蔡元定在其所寫的《睡訣銘》中說：“睡側而屈，覺正而伸，勿想雜念。早晚以時，先睡心，后睡眼。”唐朝名醫孫思邈，活了102歲，他在著名的《千金方》中，也提出過關于“能息心，自瞑目”的睡眠理論。所以說，睡好“心”才能睡好覺，是歷代養生專家的共識。

路志正

睡前沐足睡得香

　　中國中醫科學院主任醫師、國醫大師路志正習慣早上搓臉和晚上睡前沐足。他說晚上沐足有助于把血引下來，讓大腦容易進入睡眠狀態。

　　南京市中西醫結合醫院老年病科副主任中醫師王東旭介紹，有的老年朋友睡不好，可能是因為血瘀體質或者陰陽失衡導致的。王東旭介紹，除了內服中藥，還需結合中醫外治的足浴療法，效果會更好。

　　王東旭還給出了血瘀體質人群的泡腳方：艾葉6克，紅花6克，懷牛膝30克、丹參30克，桂枝10克。

禤國維

睡前先喝半杯水

　　國醫大師禤國維每天的作息很規律，多年來堅持每天睡6個小時左右，早上5點半起床，晚上11點睡覺。他說，熬夜對身體損害較大，最典型的就是易疲勞，導致人體免疫力下降，所以保證一定的睡眠很重要。

　　禤老還有一套自己的喝水方法：一般睡前喝下半杯水后再睡覺。他解釋說，睡前半杯水，可以補充睡眠時丟失的水分，特別是有腦梗或心梗病史的人，一定要睡前喝半杯水，以防因缺水而再次引起腦梗或心梗的危險。

　　南京市中西醫結合醫院治未病中心失眠門診中醫博士楊曉輝介紹，中醫認為水能補陰、養陰，是滋陰生津的第一天然食材。睡前喝水最大的好處是，可以降低血液黏稠度。因此，睡前即使不渴也最好喝點水，稀釋血液黏稠度，減少心肌梗死、心絞痛、腦血栓等突發事件發生的幾率。建議心血管病人在床頭放一杯水，夜里醒來時還可以抿一口。對于糖尿病人來說，保持一定的水分還有利于控制血糖。

　　有些女性可能會質疑，睡前喝水第二天起床臉會不會水腫?其實，睡前喝水關鍵是要適量，一般睡前半小時喝一小杯水即可。注意睡前不能大量飲水，尤其是嚴重腎衰竭及已進行透析治療的患者，大量喝水會造成身體負荷增加，引起浮腫等癥狀，嚴重的甚至會誘發心力衰竭。心臟功能不好的人睡前大量喝水，還可有心臟病危險。另外，睡前大量喝水，也會增加夜尿的次數，影響睡眠質量。

　　英國廣播公司在2010年曾播出過一部紀錄片，講述主持人參與睡眠實驗后總結的助眠建議，獲得一致好評。這里筆者結合自身經驗將其總結如下：

1

　　睡前洗熱水澡。人體體內溫度迅速升溫后下降的過程是能讓人入睡的關鍵。

2

　　限制睡眠法。失眠嚴重者需限制在臥室逗留時間，不管是否睡得著，只能在臥室待6個小時，以重建睡眠秩序。

3

　　若無法保持長時間的睡眠，每天多打幾次盹。下午2～5點是打盹最佳時間，單次時間大約為30分鐘，一個下午可進行多次，其他時間不打盹。

4

　　解決打鼾問題。若有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，請盡快就醫。

5

　　睡前不喝酒或咖啡。這會延長睡眠周期中的輕度睡眠時期或快速動眼期的時間，深度睡眠會被抑制導致頻繁醒來。因此，鬧鐘設置的合理時間最好為一個睡眠周期(1.5小時)的整數倍。目前已有許多利用睡眠周期設置智能鬧鐘的應用，可在最淺睡眠時期喚醒你。

6

　　日照或模擬日光的藍光燈會使得起床后更清醒。視網膜里的微小細胞所含有的色素將對日光做出反應，把信號傳送給大腦，大腦將調節褪黑素的分泌，使得個體更為清醒。若想睡個長覺則需拉緊窗簾。

7

　　睡前4個小時進食富含碳水化合物的食物會增加睡意。富含高蛋白質的食物則讓人清醒。

8

　　限制進食，重新設定生物鐘可克服時差。只要到達新時區的第一頓飯安排在早餐即可。

　　本文綜合自：《中國婦女報》、人民網健康微信、21世紀經濟報道

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