國家中醫(yī)藥管理局于2025年4月17日(周四)上午10:00召開健康中國中醫(yī)藥健康促進主題發(fā)布會之“中醫(yī)藥與運動健康”專題發(fā)布會，有關部門負責同志和中醫(yī)藥專家將出席，介紹中醫(yī)運動養(yǎng)生理念與調養(yǎng)方法等，并回答記者提問。

　　國家中醫(yī)藥管理局綜合司副司長、研究室主任 王鵬

　　各位記者朋友，大家上午好!歡迎參加國家中醫(yī)藥管理局健康中國中醫(yī)藥健康促進主題發(fā)布會。近日，全國愛國衛(wèi)生運動委員會印發(fā)通知，中醫(yī)藥健康促進行動已納入健康中國行動，進一步發(fā)揮中醫(yī)藥在健康中國建設中的作用，推動中醫(yī)藥全方位、全周期保障人民健康，提升整體健康水平。

　　今天，我們舉行中醫(yī)藥健康促進系列發(fā)布會的第四場，主題為“中醫(yī)藥與運動健康”，向大家介紹有關工作情況，以及與運動健康有關的中醫(yī)藥知識和方法。出席今天發(fā)布會的嘉賓有：國家中醫(yī)藥管理局中西醫(yī)結合與少數民族醫(yī)藥司司長嚴華國先生，中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心主任朱立國先生，國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動康復研究中心主任張樂偉先生，四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學科主任羅小兵先生。

　　首先，請嚴華國司長介紹有關情況。

　　國家中醫(yī)藥管理局中西醫(yī)結合與少數民族醫(yī)藥司司長 嚴華國

　　媒體朋友們，大家上午好。在中醫(yī)藥的寶庫中，運動養(yǎng)生是一顆璀璨的明珠，蘊含著深邃的智慧與豐富的實踐經驗。近些年來，太極拳、八段錦這些中華傳統(tǒng)體育項目，以全民健身的方式頻繁走進社區(qū)，出現在廣場、公園，以其簡便易學、場地靈活的優(yōu)勢，深受各個年齡階段健身愛好者的青睞。最近，全國愛國衛(wèi)生運動委員會也將中醫(yī)藥健康促進行動等三個行動納入了健康中國行動。本周一在江蘇省蘇州市舉辦了“愛國衛(wèi)生月”現場活動，并舉行了專題的新聞發(fā)布會，正式啟動實施。中醫(yī)藥健康促動行動從個人和家庭、社會、政府這三個層面，對加強運動養(yǎng)生、推廣傳統(tǒng)體育項目進行了部署。

　　一直以來，國家中醫(yī)藥管理局高度重視運動健康的相關工作。一方面，持續(xù)加強中醫(yī)院相關科室建設，發(fā)揮中醫(yī)藥特色優(yōu)勢，保障運動健康。已經有2000余家二級以上公立中醫(yī)院設置了骨傷科、針灸科、康復科，1300余家二級以上公立中醫(yī)院設置了推拿科。我們還同時建設了一批這些專業(yè)的國家中醫(yī)優(yōu)勢專科，制定推廣了包括急性腰扭傷、膝關節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎、踝關節(jié)扭傷等在內的一批中醫(yī)優(yōu)勢病種、中醫(yī)診療方案，不斷地提高中醫(yī)藥防治診療運動系統(tǒng)相關疾病的能力和水平。

　　另一方面，我們積極發(fā)揮中醫(yī)運動養(yǎng)生在健康促進、慢性病預防和康復中的作用。2022年開始，我們啟動實施了醫(yī)體融合強健行動，鼓勵中醫(yī)院教授傳統(tǒng)體育項目，指導康復期的病人練習適合的傳統(tǒng)體育項目，推動傳統(tǒng)體育項目全面融入日常生活。在中醫(yī)藥文化傳播行動主題活動中，通過現場教學、互動體驗等形式，帶領群眾們練習八段錦、五禽戲，在校園中醫(yī)藥文化主題日活動中，也鼓勵青少年了解練習傳統(tǒng)體育項目。各地也積極推動中醫(yī)藥傳統(tǒng)體育項目和現代康復技術的融合發(fā)展，推廣應用適合不同疾病和疾病不同階段的中醫(yī)養(yǎng)生功法，探索建立針對不同人群、不同疾病、不同環(huán)境、不同身體狀況的運動處方庫，指導科學運動、維護健康。

　　我們還注重加強科研支撐和人才培養(yǎng)，依托中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院建設了全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心，布局建設了相關領域的重點研究室，開展中醫(yī)藥防治運動系統(tǒng)相關疾病的研究，開展中醫(yī)運動醫(yī)學的重點學科建設，培養(yǎng)學科帶頭人、學科骨干和學科團隊。

　　下一步，我們將持續(xù)提升中醫(yī)藥支撐和保障運動健康的能力，推進中醫(yī)運動養(yǎng)生的科普宣傳和傳統(tǒng)體育項目的推廣普及，為提升全民運動健康水平發(fā)揮中醫(yī)藥的作用。謝謝。

　　國家中醫(yī)藥管理局綜合司副司長、研究室主任 王鵬

　　謝謝嚴司長。下面進入提問環(huán)節(jié)，提問前請先通報所在的新聞機構，請舉手提問。

　　新華社記者

　　全民健身是全體人民增強體魄、健康生活的基礎和保障，下一步中醫(yī)藥在促進運動健康方面有哪些考慮?謝謝。

　　國家中醫(yī)藥管理局中西醫(yī)結合與少數民族醫(yī)藥司司長 嚴華國

　　感謝您的提問。下一步，我們主要以實施中醫(yī)藥健康促進行動為抓手，做好相關的工作。在個人和家庭層面，倡導加強運動養(yǎng)生，積極練習太極拳、八段錦這些傳統(tǒng)體育項目。在社會層面，鼓勵在機關、企事業(yè)單位推廣普及傳統(tǒng)功法工間操，鼓勵社區(qū)居委會、黨群服務中心設置社區(qū)的中醫(yī)藥文化角，組織群眾練習傳統(tǒng)體育功法，鼓勵將兒童青少年的脊柱健康、視力健康這些保健操納入到學校的體育課程和課間操。同時，我們也會進一步加強全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心建設，進一步加強中醫(yī)運動醫(yī)學重點學科和人才培養(yǎng)，進一步加強中醫(yī)院骨傷科、針灸科、推拿科、康復科這些中醫(yī)優(yōu)勢專科的建設，進一步加強運動系統(tǒng)相關疾病中西醫(yī)臨床協(xié)作攻關，進一步加強多學科交叉融合和醫(yī)工融合，不斷提升醫(yī)療衛(wèi)生機構運用中醫(yī)藥防治運動系統(tǒng)相關疾病的能力和水平，更好地為運動健康提供支撐和保障。謝謝。

　　人民日報海外版記者

　　想請問朱院士，從中醫(yī)角度如何看待運動養(yǎng)生及其作用?還有運動時的強度該如何把握?謝謝。

　　中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心主任 朱立國

　　謝謝您的提問。中醫(yī)始終非常重視運動養(yǎng)生在健康保健當中的作用。長期以來，經過大量的實踐，也形成了很多功法，比如我們的導引，剛才講的太極拳、五禽戲、易筋經、八段錦等等，這些功法可通過調和陰陽、疏通經絡，來調節(jié)我們的氣血運行等等，達到健身、保健、康養(yǎng)的作用。

　　另外，古代《黃帝內經》里面也提到“形勞而不倦”，這也提示我們運動要適度，找自己更合適的來進行練習。比如說運動以后我們也要進行一些呼吸的調整、吐納收斂陽氣，防止陽氣的耗散，也符合中醫(yī)“動以生陽，靜以養(yǎng)陰”這種平衡，調整陰陽的關鍵。另外，關于強度方面，有幾點應該注意的。

　　一是要因人而異。比如我們的體質，陽氣虛，這時候要選擇一些溫和的運動，包括剛才講的太極拳、八段錦，來調整我們的運動功能。通過這些運動的開合，來激發(fā)我們體內的陽氣，使我們的陽氣能夠得以升華。另外，陰虛、氣虛這些人群我們不推薦太劇烈的運動，以比較溫和的散步為主，以調息養(yǎng)神，不要追求大汗淋漓，如果出汗出多了，氣也隨汗泄，運動不當造成傷害。

　　二是運動當中也要觀察自己的身體信號，特別是呼吸。假如說運動當中出現呼吸急促，說話斷斷續(xù)續(xù)，這樣我覺得就是過猶不及，有點過了，出汗以微汗為度，也避免剛才講的大汗，氣隨津泄。

　　三是要注意不能過于疲勞，運動起來沒有度，做完之后腰酸腿疼，這樣反倒適得其反。做完之后神清氣爽，轉天肌肉沒有過度的反應和疲勞，這是比較好的度。

　　四是注意時間，鍛煉時間以清晨為好，日出的時候陽氣升發(fā)，這時候鍛煉對陽氣的激發(fā)是非常有好處的，所以要避免夜間劇烈的運動，因為夜間是陽入陰，這個時候我們要注意保護陽氣，夜間避免大量劇烈的活動。

　　所以，我們大家可以根據自己的身體狀況選擇運動，我個人建議，大多數人選擇中等強度為好。什么叫中等強度呢?可能每個運動都有它的強度，可以參考一個指標，就是心率。心率有一個公式，就是(220-年齡)×60%，這個心率就是我們的下限。還有一個是×70%是上限。舉個例子，比如30歲，220-30，就是190×60%，114下，這是比較合適的。上限×70，變成130多，保持在110多到130多，運動以后這個心率就是中等強度。

　　還有大家現在比較喜歡走路，我們個人建議走路還是要有度，我們建議一般30分鐘到60分鐘，步數6000-10000步比較合適，是中等強度。老年人的體能下降，30分鐘-40分鐘、4000-6000步，還可以分兩段或者三段來走路，這樣對身體是有益的。另外，有的人喜歡慢跑，我們建議一次不要跑太多，3公里到5公里適宜，這樣均衡的運動對我們身體是有幫助的，既活動了我們的筋骨，促進了血液循環(huán)，又不至于過度勞累耗傷陽氣，這都是我們平常在運動強度方面需要關注的。謝謝。

　　中央廣播電視總臺央視記者

　　不同人的體質情況是不一樣的，如何根據體質的情況制定個性化的運動方案?謝謝。

　　四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學科主任 羅小兵

　　謝謝。體質每個人都不一樣，所以運動適應方式也有不同，我們主要通過中醫(yī)體質辨識、體適能評估和運動技術分析，來綜合考量具體情況，這樣可以了解人體結構，身體機能的薄弱環(huán)節(jié)，找到傷病發(fā)生的關鍵因素。同時結合個體的健康目標，比如健身是為了減重，還是為了塑形，還是為了強身健體，通過這些綜合考量，制定個性化的方案，形成個性化的運動處方。

　　具體來講，在制定運動處方之前，我們首先要進行中醫(yī)體質辨識。根據國醫(yī)大師、中國工程院院士王琦教授創(chuàng)立的中醫(yī)體質學說，人體有九種體質，就是平和質、陽虛質、陰虛質、氣虛質、痰濕質、濕熱質、血瘀質、特稟質、氣郁質這九種體質。但是實際操作當中，無法對所有的體質選擇對應的運動強度或運動方式，我們通常將這九種體質根據它的偏頗進行虛實分類，以對應不同的運動方式。根據《黃帝內經》“虛則補之，實則瀉之”，我們以柔和、小強度運動培補正氣，以劇烈、大強度運動疏泄邪氣。

　　第二是要評估體適能，比如參加運動也需要肌力、肌耐力、柔韌性、平衡能力等運動能力，針對這些運動功能的不足及其程度，選擇合適的運動干預方法，來制定個性化的方案，科學、規(guī)范、有序地提升運動功能。

　　第三是針對這些運動愛好者或者有更高強度要求的人群，比如說專業(yè)運動員，我們還要進行運動項目，對他所從事的項目進行運動風險和運動技術的分析。從專業(yè)技術的角度，來分析運動鏈、評估他的動作模式，從而制定更有針對性的方案。

　　中國青年報記者

　　想請問一下運動后有哪些需要注意的事項?因為現在一些年輕人喜歡在運動后大汗淋漓，喜歡馬上沖一個冷水澡，請問這樣做有什么健康隱患?從中醫(yī)角度有哪些科學的建議給我們?謝謝。

　　國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動康復研究中心主任 張樂偉

　　感謝你的提問。運動后要進行適當的調整，比如慢走、自我拉伸等，避免突然停下來引起身體的各種不適，比如頭暈、心慌、惡心等不適，應該及時補充水分和電解質，以維持身體的正常代謝。需要注意的是，不要一次性飲水過多，要少量多次飲水。運動后還要注意保暖，要及時擦干汗水，更換衣服，避免著涼。運動后一般會出汗，出汗后不要立即沖冷水澡，這是對身體不健康的行為，可能會引發(fā)感冒、咳嗽，以及誘發(fā)心血管疾病，導致肌肉痙攣。從中醫(yī)的角度來看，運用后人體處于“陽浮于外、陰液損耗”的狀態(tài)，此時體表的衛(wèi)氣相對虛弱，毛孔張開，容易被外邪侵襲，沖冷水澡會使寒邪入體，阻礙氣血運行，導致氣血凝滯，進而引發(fā)各種疾病。同時，寒邪還會損傷人的陽氣，使陽氣不能正常溫煦和推動臟腑功能，影響身體健康，因此運動后建議不要立即沖澡，應先休息一段時間，待擦干身上的汗水，待心跳、呼吸恢復正常以后，再用溫水洗澡。溫水洗澡可以幫助清潔皮膚，促進血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞，有利于自身的恢復。謝謝。

　　健康報記者

　　這個問題問給張主任，運動中我們如何自己進行運動損傷的判斷?發(fā)生運動損傷時現場如何進行急救處置?謝謝。

　　國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動康復研究中心主任 張樂偉

　　謝謝你的提問。運動中可通過觀察癥狀和體征來判斷是否受了運動損傷。在癥狀方面，當運動損傷發(fā)生時，會出現肢體的疼痛或者腫脹，嚴重的話，關節(jié)的形狀可以發(fā)生改變，使運動功能受限。比如關節(jié)無法正常屈伸、旋轉，無法正常行走。在體征方面，受傷的部位可能會出現壓痛，可以根據損傷的具體位置來進行初步的判斷，可以嘗試自己主動活動或者被動活動受傷的部位，如果活動的范圍明顯減小，說明可能有損傷。此外，在非關節(jié)部位，如果出現異常的活動，可能提示為骨折或者嚴重的韌帶損傷。

　　一般在損傷發(fā)生的時候，我們有一套處理急性運動損傷的流程，我們要按照這個流程進行處置。這里講的損傷一般是指閉合性的運動損傷。首先要停止運動，對患處進行保護，其次，在受傷的72小時以內，可以用冰袋或者冷毛巾外敷受傷的部位，每次10-20分鐘，還可以用繃帶或彈力繃帶對受傷的部位進行加壓包扎，將受傷的肢體抬高，略高于心臟水平，以促進血液回流。以上措施都可以減輕疼痛腫脹癥狀，避免進一步加重損傷。

　　需要注意的是，兒童、青少年在冰敷的時候要時刻觀察局部的體溫，避免凍傷。如果損傷嚴重，可能存在骨折或者脫位，切記不要隨意移動，以免造成二次損傷。請保持受傷的體位，等待專業(yè)醫(yī)療人員救援。如果出現開放性的傷口出血，可以用干凈的紗布、毛巾按壓住傷口止血，盡快到醫(yī)院進行救治。

　　經濟日報記者

　　想請問一下朱院士，中醫(yī)強調“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，能否介紹一下不同季節(jié)運動養(yǎng)生的理念?謝謝。

　　中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心主任 朱立國

　　謝謝你的提問。中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”這個理念是來源于《黃帝內經》，它是中醫(yī)順應自然界變化的養(yǎng)生思想，其本質上是要順應四季陰陽消長的過程，人和自然是合一的，通過調節(jié)運動的強度還有時間，來實現天人合一、天人相應。

　　我們說的春夏養(yǎng)陽，這個陽指的什么呢?指的生發(fā)、生長，到了秋冬正好相反，是收斂、收藏，主要是這兩個不同的理念。另外，強調順應四季陰陽消長的自然規(guī)律，也是通過運動調節(jié)的方式，包括時間、強度來調和氣血、平衡陰陽，達到健康養(yǎng)生的目的。

　　首先解釋一下春夏要養(yǎng)陽，這是從春夏自然的規(guī)律，因為春夏陽氣升發(fā)，這時候我們代謝旺盛，我們選擇的運動可以是運動量比較大一點的，比如快走、跑步，甚至包括一些競技，打羽毛球、乒乓球等等，這些都是可以的。選擇這些運動也要避免過度的疲勞，建議在清晨或上午，在陽氣升發(fā)的時候進行鍛煉，順應自然規(guī)律。但夏季我們要關注，夏季比較炎熱，特別是三伏天要注意及時補水，避免大汗耗氣，因為中醫(yī)認為“汗為心之液”，過度的耗氣、過度的出汗就會傷陽氣。

　　秋冬養(yǎng)陰指的是什么呢?到了秋冬陽氣是內收的，人體需要保存能量，運動以“靜”為主，避免陽氣耗散，我們選擇比較柔和、緩慢的項目，比如太極拳、八段錦、散步，強度以微汗為益，不要過度劇烈，建議在午后日照比較充足的時候來鍛煉。另外，春冬季可能早晚比較涼，要注意保暖，注意添衣，避免風寒。

　　在冬天我們還要關注一個，提前熱身也是非常關鍵的環(huán)節(jié)，熱身時間要長一點，防止運動導致不必要的損傷。

　　所以四季養(yǎng)生的核心還是要天人合一、順應天時，動中有度。具體的方案，個人體質不同還有一些差異，比如我們在臨床上經常碰到病人來看病，問我還能不能鍛煉，我們通過核磁發(fā)現他的軟骨病變已經很嚴重，不適合再爬山，所以我們會給他建議，你不能再爬山，因為再爬山的話會造成骨關節(jié)退變加速。根據病情的不同我們給出不同的建議，這些建議需要咨詢專業(yè)醫(yī)生來制定適合自己的健康處方。謝謝。

　　中新社記者

　　對于想通過運動來控制體重的人群，如何在中醫(yī)的理論指導下，根據自己實際狀況和體重目標來科學的開展運動?謝謝。

　　四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學科主任 羅小兵

　　控制體重現在是比較熱門的話題，體重超重分為肌肉型和脂肪型，肌肉型超重，對運動員來說是個好事，脂肪型也就是俗稱的“肥胖”，危害比較大，它是一種代謝性的問題，同時又是糖尿病、高血壓等慢性病的重要誘因，目前干預手段主要通過增加機體能量的消耗，減少機體能量積聚來減重。

　　在肥胖的干預中，中醫(yī)整體觀念辨證施治具有非常重要的意義。首先，從整體觀分析引起肥胖的病因病機，根據辨證分型制定綜合的干預方案。其次，根據患者的體質辨識肥胖類型、運動功能狀態(tài)，結合個人運動興趣制定適合的運動方案。值得注意的，肥胖人群需要通過運動來減重，但是運動的時候膝、踝關節(jié)容易損傷，所以在制定運動處方時要科學運用“辨體施動”的理論，在運動和減重間找到一個非常好的平衡點，既強調安全性，又強調有效性，實現個性化，達到減重的目的，同時又避免運動損傷。

　　其次，要注意“形氣神”的整體調節(jié)，中醫(yī)認為，形之變導致濁氣留滯，氣之失引發(fā)升降失常，神之異則臟亂神失，致使肥胖，需通過運動綜合的調形、調心、調息，勿至“形氣相失”。因此，減重時不可只關注局部，而應進行整體的調節(jié)。中醫(yī)主張通過動靜結合的運動方式，比如太極拳、八段錦，調和形體的舒展與氣血的流通;配合呼吸吐納以安神定志，使形、氣、神三者相得益彰。唯有身心內外協(xié)同共濟，方能實現“形與神俱”的健康狀態(tài)，從根本上化解肥胖這種疾病。謝謝。

　　科技日報記者

　　中醫(yī)認為“筋喜柔不喜剛”，請問從中醫(yī)角度看，運動前應該如何科學熱身，避免運動損傷?謝謝。

　　中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心主任 朱立國

　　中醫(yī)認為，肝主筋，藏血，腎主骨，生髓，我們又認為肝腎同源，與運動系統(tǒng)的關系密切。“筋喜柔不喜剛”，我們的關節(jié)包括十二經筋都是依靠肝血充盈濡養(yǎng)來使局部韌帶維持柔韌性，保證關節(jié)活動靈活協(xié)調、屈伸自如。運動熱身時，首先應該是通過柔和的動作來舒展筋脈，促進肝血的輸布，避免筋脈拘急。其次是要循序漸進，以柔克剛，筋具有柔韌性和彈性，舉個簡單的例子，比如彈簧它的柔韌性很強，拉的太快，剛性運動越多，越容易造成傷害，所以我們要緩慢、柔和的進行熱身，避免突然的暴力施壓，那些剛性的力對韌帶和軟組織都會造成傷害，這主要是“筋喜柔不喜剛”的內涵。

　　另外，我們在運動當中可能有幾個方面要關注，不管是跑步、打球等等提前要做一些熱身，我們應該怎么做，首先是導引柔筋，順時針或逆時針對肩、肘、膝、踝、髖關節(jié)進行鍛煉拉伸，另外在活動脊柱方面，前屈后伸，左右側屈，對膀胱經、肝經都是很好的刺激，能夠促進氣血運行，改善關節(jié)韌帶的循環(huán)，這些是比較好的運動前熱身運動。

　　對于一些穴位，比如陽陵泉、委中穴可以刺激經脈的血液循環(huán)，舒筋活絡，提升關節(jié)活動的穩(wěn)定性。另外，比較簡單的就是一些對我們的四肢進行的拍打，另外還有八段錦的一些動作，比如“雙手托天”“搖頭擺尾”，都是活動關節(jié)、減少肌肉張力比較好的辦法。

　　總之，熱身要特別格外注意的是強度，以“微熱、微汗、關節(jié)滑利”為度，若出現疼痛、僵硬等不適應立即停止，防止運動過度造成損傷。另外在運動以后，要做一些舒緩的動作，比如關節(jié)順時針、逆時針的旋轉，四肢的拍打等等，因為剛運動完以后，避免氣血驟停形成瘀阻。這樣從運動開始到結束，各個環(huán)節(jié)都保證了關節(jié)的活動度、靈活性。謝謝。

　　農民日報記者

　　請問老年人運動需要注意什么?運動中預防跌倒的方法有哪些?

　　四川省骨科醫(yī)院運動醫(yī)學科主任 羅小兵

　　大家都知道，老年人是特殊的群體，因為隨著年齡的增加，身體機能出現一些退行性變化，第一個表現在骨骼密度下降、脆性增加，所以容易發(fā)生骨質疏松癥。第二是肌肉質量減少、肌力減退，也就是大家平時比較關注的肌少癥。另外是關節(jié)柔韌性和身體協(xié)調性降低，心血管的調節(jié)能力也減弱，同時神經反應減慢，平衡能力下降，這些生理特點決定了老年人運動時容易出現意外損傷，比如跌倒骨折，運動后的心腦血管意外事件等。因此，老年人運動需要遵循“以虛論治”原則，以安全為核心，在健康維度和風險規(guī)避中找到一個平衡點，兩者兼顧。

　　具體來講，從運動方式上，選擇以柔和舒緩為主，強調形、氣、神的整體協(xié)調。中醫(yī)傳統(tǒng)功法，比如說太極拳、八段錦、五禽戲這些尤為適宜老年人。這些運動既能避免高強度對抗運動對關節(jié)和心血管的沖擊，又能通過“調身、調息、調心”三調合一的模式，緩解我們的情緒，達到“形神共養(yǎng)”的效果。

　　在運動時間的安排上需要順應中醫(yī)“天人相應”理論。建議原則黎明至正午時段，也就是早晨6點，這個時間段自然界陽氣升發(fā)，人體的陽氣隨之旺盛，氣血運行趨于活躍，運動可借天時之利增強代謝效率。尤其對于心功能較弱的老年人，要避開凌晨，這時候陰氣較重。另外一個是避開黃昏，陽氣收斂，不要去擾動陽氣，同時也可以減少寒冷刺激和氣血波動帶來的風險。

　　運動強度的把控需要遵循“循序漸進、量力而行”的原則。有多大能力干多大事，這是我們常說的話，運動也是這樣。以中小強度有氧運動為主，以主觀感受“微微汗出、呼吸平順、無胸悶氣促”為度。運動方式或者運動強度有問題，需要及時調整方案。

　　另外，老年人防跌倒是非常重要的，老年人跌倒風險的防控主要從以下三個方面來進行干預：

　　第一是結構功能訓練，首先可以從靜態(tài)簡單的平衡訓練開始，比如說單腿站立、半蹲，老年人要蹲高一點，蹲低了的話對膝蓋壓力很大，慢慢強化下肢肌肉力量，待靜態(tài)平衡能力提升以后，逐步增加一些動態(tài)的訓練，比如說腳跟、腳尖交替行走，太極拳也是一個很好的方式，這樣可以使我們的平衡能力和身體結構逐漸增強，以降低跌倒的風險。

　　第二是環(huán)境，優(yōu)化運動環(huán)境，優(yōu)先選擇塑膠跑道、木質地板或者平整的草地，避免濕滑地板、碎石路面，場地需要光線充足、視野開闊，避免人流密集或車輛頻繁經過的區(qū)域，冬季注意防風防寒，避免凍傷，夏季要避開烈日直射的時段，避免中暑。

　　第三是運動裝備，這也是非常重要的方面，要選擇合適的運動裝備，選擇鞋底紋路比較深、前后落差比較小的防滑運動鞋，鞋幫能夠把踝關節(jié)包裹起來，對關節(jié)提供一些支持和穩(wěn)定，服裝宜寬松透氣，避免褲腳太長，必要的時候佩戴護膝、護踝、護腕這些保護裝置。

　　此外，建議老年人在運動前后進行適當的熱身放松，比如關節(jié)的拍打、肌肉拉伸等一些簡單的運動，運動時要隨身攜帶應急藥物，通訊設備要帶上，出現情況可以及時呼救，有同伴一起可以互相照應更安全。

　　通過科學系統(tǒng)的運動管理，這樣既能延緩機能衰退，又可提升生活質量，實現“動而中節(jié)，老有所安”的健康目標。謝謝。

　　人民日報健康客戶端記者

　　中醫(yī)強調“春季助長”，請問哪些運動能幫助促進孩子生長發(fā)育?謝謝。

　　國家體育總局運動醫(yī)學研究所運動康復研究中心主任 張樂偉

　　感謝記者的提問。針對孩子，尤其是生長發(fā)育期的兒童青少年，在春季萬物生長，是兒童青少年發(fā)育的重要時期。春天氣溫回暖，光照時間延長，特別適合戶外運動。很多運動都可以對青少年生長發(fā)育起到幫助作用，中醫(yī)有“動則生陽”的說法，陽氣充足有助于脾胃的運化和腎臟的溫煦。我們中醫(yī)里有很多運動、很多功法，都對保護先天腎氣、補足后天脾氣具有良好的效果。比如我們常說的八段錦、五禽戲等運動。八段錦中的“調理脾胃須單舉”的動作，通過手臂的上舉和下按，可以有效的拉伸我們的腹部，促進脾胃的蠕動，增強脾胃功能。還有一個動作叫“兩手攀足固腎腰”，通過彎腰和伸展的動作，可以刺激我們的膀胱經、下肢腿部的經絡和腰部的經絡，起到補腎強腰的動作。而五禽戲中的鹿戲，模仿鹿的姿態(tài)，注重腰部和脊柱的運動，也可以起到強腰補腎的作用;熊戲通過身體的扭轉和晃動，可以刺激胃和腎臟的經絡，有助于健脾補腎。

　　此外，還有很多運動，比如跳繩、踢毽子、慢跑等運動，也可以通過刺激足部脾經、腎經巡行部位，促進氣血流通，增強臟腑功能，這些運動都有助于生長發(fā)育。

　　強調一下的是，不科學的運動習慣會傷及脾，傷及腎，比如過于劇烈的運動和運動量過大，耗氣傷津，導致脾胃運化不足，腎氣過度消耗，不僅不能促進生長發(fā)育，甚至會導致過度疲勞和免疫力下降。比如有些孩子由于運動過多，他的身高長得慢，這些都可能跟過度運動有關系。又比如飯后立即運動，運動后貪涼飲冷，都會影響脾胃的運化，進而引起消化不良、胃脹、胃痛等問題。謝謝。

　　國家中醫(yī)藥管理局綜合司副司長、研究室主任 王鵬

　　最后一個問題。

　　人民日報社《民生周刊》記者

　　現在很多上班族在辦公室一坐就是一整天，他們往往只能利用碎片化的時間來因為運動，想請問專家，針對辦公室的人群有哪些運動方面的建議?謝謝。

　　中國工程院院士、全國中醫(yī)運動醫(yī)學中心主任 朱立國

　　非常好的一個問題。確實，我們現在看到臨床中很多疾病，包括頸椎病、腰椎間盤突出癥這些，發(fā)病率在逐年增加，而且逐漸年輕化，坐辦公室的人都比較年輕，工作強度比較大，一坐坐一天。中醫(yī)有一句話叫“久坐傷肉”，長時間坐在辦公室，對肌肉骨骼都會造成傷害，我們現在的頸椎、腰椎等等都是處于什么狀態(tài)呢?就是前屈有余、后伸不足，你想想大家的姿勢，平常看手機，坐辦公室，看電腦，這個時候造成力學的不平衡，時間長了造成肌肉勞損，再長就造成骨骼肌肉退變，形成疾病。

　　所以我們怎么辦、怎么做?最早我們也想在電腦里有一個提示符，到了1小時提示你應該鍛煉了，現在看來這個還是不夠，還是要每個人來重視這個問題，才能對發(fā)病率降低。

　　如果說建議的話，我也是經常跟相關的坐辦公室時間長的病人溝通，我想有三個層次，你每天拿出半個小時來也不現實，工作壓力那么大。但是如果在伏案1個小時的時候，你能起來給自己一點運動時間，就很有意義。我講三個層次，因為時間很短，我很忙，40分鐘、50分鐘起來做個伸展運動、走兩步，前屈有余，就可以多做做后伸的動作，放松一下再繼續(xù)工作。如果還有點時間，有兩三分鐘，假如我了解一些八段錦、五禽戲等，特別是八段錦有一些動作，包括雙手托天理三焦、五勞七傷往后瞧、背后七顛百病消，這些動作對你前屈有余、肌肉勞損是有幫助的。如果你還有一些時間，比如1小時能給自己四五分鐘、三四分鐘，我們以前就做過這方面的研究，探索了頸椎康復操的臨床療效，我們有五個動作，首先是前屈后伸，恢復頸椎原來的生理功能位置，讓肌肉放松。第二是回頭望月，就是兩腳跟肩等寬，45度角往后上看，看到不能看為止，兩側交替進行，我們也經過力學測試，對肌肉恢復非常有幫助。第三是旋頸望踵，往下看，看腳后跟，也是斜下45度，同樣能夠很好的拉伸肌肉。第四是雛鳥起飛，兩腳跟肩等寬，腳后跟抬起來，頭望天，肩膀后縮，形成弓形，但是腳尖不要離地，雛鳥能飛還沒有飛起來的狀態(tài)，用整個身體的張力進行拉伸，完全放松。第五是搖轉雙肩，我們知道久視傷血，長時間胳膊保持一個動作容易損傷肩關節(jié)，前屈后伸反復的搖轉，放松肌肉。

　　這五個動作對頸、腰包括膝關節(jié)都是有幫助的，希望坐辦公室時間長的朋友，40、50分鐘能給自己兩三分鐘、四五分鐘的時間緩解肌肉疲勞，對我們的健康是非常有意義的。

　　謝謝。

　　國家中醫(yī)藥管理局綜合司副司長、研究室主任 王鵬

　　今天的發(fā)布會就到這里，謝謝各位發(fā)布人，謝謝各位記者朋友，歡迎大家持續(xù)關注中醫(yī)藥健康促進行動的有關進展，我們下次見。