國中醫藥辦發〔2014〕15號

     為提高我國公民中醫養生保健素養，普及中醫養生保健基本理念、知識和技能，提升公民健康水平，國家中醫藥管理局與國家衛生計生委組織專家制定了《中國公民中醫養生保健素養》，現予發布。
特此公告。

國家中醫藥管理局 國家衛生計生委
2014年5月16日
 

中國公民中醫養生保健素養

    一、基本理念和知識
    （一）中醫養生保健，是指在中醫理論指導下，通過各種方法達到增強體質、預防疾病、延年益壽目的的保健活動。
    （二）中醫養生的理念是順應自然、陰陽平衡、因人而異。
    （三）情志、飲食、起居、運動是中醫養生的四大基石。
    （四）中醫養生保健強調全面保養、調理，從青少年做起，持之以恒。
    （五）中醫治未病思想涵蓋健康與疾病的全程，主要包括三個階段：一是“未病先防”，預防疾病的發生；二是“既病防變”，防止疾病的發展；三是“瘥后防復”，防止疾病的復發。
    （六）中藥保健是利用中藥天然的偏性調理人體氣血陰陽的盛衰。服用中藥應注意年齡、體質、季節的差異。
    （七）藥食同源。常用藥食兩用的中藥有：蜂蜜、山藥、蓮子、大棗、龍眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、綠豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。
    （八）中醫保健五大要穴是膻中、三陰交、足三里、涌泉、關元。
    （九）自我穴位按壓的基本方法有：點壓、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩擊、捶打。
    （十）刮痧可以活血、舒筋、通絡、解郁、散邪。
    （十一）拔罐可以散寒濕、除瘀滯、止腫痛、祛毒熱。
    （十二）艾灸可以行氣活血、溫通經絡。
    （十三）煎服中藥避免使用鋁、鐵質煎煮容器。
    二、健康生活方式與行為
    （十四）保持心態平和，適應社會狀態，積極樂觀地生活與工作。
    （十五）起居有常，順應自然界晨昏晝夜和春夏秋冬的變化規律，并持之以恒。
    （十六）四季起居要點：春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。
    （十七）飲食要注意谷類、蔬菜、水果、禽肉等營養要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜。
    （十八）飲食宜細嚼慢咽，勿暴飲暴食，用餐時應專心，并保持心情愉快。
    （十九）早餐要好，午餐要飽，晚餐要少。
    （二十）飯前洗手，飯后漱口。
    （二十一）婦女有月經期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期，養生保健各有特點。
    （二十二）不抽煙，慎飲酒，可減少相關疾病的發生。
    （二十三）人老腳先老，足浴有較好的養生保健功效。
    （二十四）節制房事，欲不可禁，亦不可縱。
    （二十五）體質虛弱者可在冬季適當進補。
    （二十六）小兒喂養不要過飽。
    三、常用養生保健內容
    （二十七）情志養生：通過控制和調節情緒以達到身心安寧、情緒愉快的養生方法。
    （二十八）飲食養生：根據個人體質類型，通過改變飲食方式，選擇合適的食物，從而獲得健康的養生方法。
    （二十九）運動養生：通過練習中醫傳統保健項目的方式來維護健康、增強體質、延長壽命、延緩衰老的養生方法，常見的養生保健項目有太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣等。
    （三十）時令養生：按照春夏秋冬四時節令的變化，采用相應的養生方法。
    （三十一）經穴養生：根據中醫經絡理論，按照中醫經絡和腧穴的功效主治，采取針、灸、推拿、按摩、運動等方式，達到疏通經絡、調和陰陽的養生方法。
    （三十二）體質養生：根據不同體質的特征制定適合自己的日常養生方法，常見的體質類型有平和質、陽虛質、陰虛質、氣虛質、痰濕質、濕熱質、血瘀質、氣郁質、特稟質九種。
    四、常用養生保健簡易方法
    （三十三）叩齒法：每天清晨睡醒之時，把牙齒上下叩合，先叩臼齒30次，再叩前齒30次。有助于牙齒堅固。
    （三十四）閉口調息法：經常閉口調整呼吸，保持呼吸的均勻、和緩。
    （三十五）咽津法：每日清晨，用舌頭抵住上顎，或用舌尖舔動上顎，等唾液滿口時，分數次咽下。有助于消化。
    （三十六）搓面法：每天清晨，搓熱雙手，以中指沿鼻部兩側自下而上，到額部兩手向兩側分開，經頰而下，可反復10余次，至面部輕輕發熱為度。可以使面部紅潤光澤，消除疲勞。
    （三十七）梳發：用雙手十指插入發間，用手指梳頭，從前到后按搓頭部，每次梳頭50～100次。有助于疏通氣血，清醒頭腦。
    （三十八）運目法：將眼球自左至右轉動10余次，再自右至左轉動10余次，然后閉目休息片刻，每日可做4～5次。可以清肝明目。
    （三十九）凝耳法：兩手掩耳，低頭、仰頭5～7次。可使頭腦清凈，驅除雜念。
    （四十）提氣法：在吸氣時，稍用力提肛門連同會陰上升，稍后，在緩緩呼氣放下，每日可做5～7次。有利于氣的運行。
    （四十一）摩腹法：每次飯后，用掌心在以肚臍為中心的腹部順時針方向按摩30次左右。可幫助消化，消除腹脹。
    （四十二）足心按摩法：每日臨睡前，以拇指按摩足心，順時針方向按摩100次。有強腰固腎的作用。